Heilung von Hypothalamischer Amenorrhoe - oder wie du deine Periode wieder bekommen kannst

To be soft is to be powerful - Heilung von Hypothalamischer Amenorrhoe

Wie ich bereits im letzten Artikel geschrieben habe, kann Hypothalamische Amenorrhoe durch unterschiedliche Faktoren und meistens durch eine Kombination mehrerer dieser Faktoren ausgelöst werden. 

 

Kurz zusammengefasst sind das:

  1.  Zu geringe Energieaufnahme 
  2.  Zu viel und intensiver Sport
  3. Zu viel mentaler und/oder emotionaler Stress

 

Meistens wird das Ausbleiben der Periode durch ein länger anhaltendes Energiedefizit ausgelöst. Vielleicht denkst du, dass das nicht dein Problem sein kann, weil du nicht untergewichtig bist und dich eigentlich ganz gut fühlst. Oder weil du objektiv betrachtet gar nicht so wenig isst. Aber es kann trotzdem sein, dass dein Körper mehr Energie braucht, als du ihm momentan zuführst. 

 

Dies bedeutet, dass du um deine Periode zurückzubekommen, zumindest vorübergehend,  deutlich mehr Energie aufnehmen solltest, als du bisher getan hast. Und möglichst auch weniger Energie verbrauchen – das bedeutet, weniger Sport treiben.

 

Der Heilungsprozess benötigt zeitweise einen Energieüberschuss. Es reicht somit nicht aus, deinen Energiebedarf abzudecken, sondern du solltest mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dein Körper benötigt diese zusätzlich Energie, um sich nach Monaten oder Jahren des Defizits und der Einschränkung zu regenerieren. 

 

Deshalb ist die Grundlage der Heilung von HA restriktives Essen, welche Form auch immer das bei dir hat, aufzulösen. Das bedeutet du wirst mehr essen und höchstwahrscheinlich wirst du auch zunehmen. Macht dir die Idee zuzunehmen Angst? Das kann ich gut verstehen. Dass dir der Gedanke, mehr zu essen und eventuell auch etwas Kontrolle über dein Essverhalten abzugeben Angst macht, ist nachvollziehbar und verständlich.

 

Veränderung und die damit Verbundene Ungewissheit kann bei uns große Angst auslösen.

Ich habe in diesem Artikel schon etwas zum Treffen von Entscheidungen und Commitment zur Heilung geschrieben. Ich habe lange versucht zu verleugnen, dass ich mehr essen und zunehmen musste, um meine Periode wiederzubekommen. Und einen anderen Weg gesucht. Aber tatsächlich geändert hat sich erst etwas, als ich mich endlich entschieden habe, diesen Weg auszuprobieren und mich damit meinen Ängsten zu stellen. Ich habe dann ziemlich schnell, nach etwa sechs Wochen, meine Periode tatsächlich wieder bekommen. Aber erst nachdem ich alle meine Restriktionen aufgegeben habe und sehr viel mehr Energie zu mir genommen habe.

 

Überleg dir 5 Gründe, weshalb du deine Periode wieder bekommen möchtest.

Um wieder „gesund“ zu sein? Um wieder in Kontakt mit deiner Weiblichkeit zu kommen? Um deine Knochendichte langfristig zu schützen? Die Möglichkeit schwanger zu werden und ein Baby zu bekommen? Oder du bist einfach müde, dich ständig einzuschränken?

 

Tatsächlich ist es so, dass es sich bei Frauen die unter HA leiden, häufig um Frauen handelt, die ehrgeizig, diszipliniert und perfektionistisch sind – Overachievers eben. In dem Wunsch nach Gesundheit schießen wir einfach etwas über das Ziel hinaus und ernähren uns zu clean, machen zu viel Sport, wollen in allem einfach perfekt sein. In allen Lebensbereichen wollen wir sozusagen Bestleistungen zeigen. Und das wird meist auch erst einmal belohnt und von anderen bewundert. Das ist Teil des Problems. Gesellschaftlich ist es anerkannt - und wird fast schon erwartet - , dass wir als Frauen beruflich erfolgreich, schön, sportlich, schlank und gesund sind. 

 

Aber das Ausbleiben der Periode ist ein eindeutiges Signal unseres Körpers, dass wird Eben Nicht Gesund Sind.

Um dir selber die Erlaubnis zur Heilung zu geben, macht es Sinn, deine Heilung zur Priorität zu machen. Schreib dir deine fünf Gründe auf und häng sie dir auf, sodass du sie jeden Tag sehen kannst. An den Kühlschrank zum Beispiel. Und dann erinnere dich bei jedem Moment des Zweifels an diese Gründe. Und erinnere dich auch daran, dass Zunehmen Teil deines Ziels und wünschenswert ist.

 

Mach die Heilung zu deinem Projekt, das genauso viel Ehrgeiz verdient, wie alles andere auch.

 

Heilung von Hypothalamischer Amenorrhoe in 3 Schritten

1. Mehr essen

Der erste und vielleicht wichtigste Schritt ist es, mehr zu essen. Und mehr zu essen bedeutet im Idealfall, alle Restriktionen aufzugeben und einfach zu essen was du möchtest. Eigentlich möchte ich nicht über Kalorien sprechen, aber um dir einen Orientierungswert zu geben: Du wolltest versuchen (mindestens) 2500 Kalorien zu dir zu nehmen. Mag sein, dass dir das viel erscheint. Tatsächlich ist es aber das Minimum, das du vermutlich brauchst um deinem Körper genug Energie zur Heilung zur Verfügung zu stellen. Und – Gewichtszunahme ist ja erwünscht, daher kannst du eigentlich gar nicht „zu viel“ essen. Dein Körper braucht zusätzliche Energie, um Selbstheilungsprozesse in Gang zu setzen. Je mehr du isst, desto besser für deinen Körper. Und lass uns mal ehrlich sein – ich meine damit nicht, eine Handvoll Nüsse am Tag mehr zu essen. Es geht hier darum, wirklich deutlich mehr zu essen, um deinem Körper zu signalisieren, dass bessere Zeiten anbrechen und er sich wieder „sicher fühlen“ kann. Und es ist wahrscheinlich auch so, dass deine Periode umso schneller einsetzt, je schneller du dir erlaubst zuzunehmen. 

 

Muss ich wirklich zunehmen?

Für die Zweifler und Skeptiker unter uns: Manchmal hilft es ja tatsächlich wissenschaftliche Belege für etwas zu sehen. In diesem Fall gibt es ein paar Studien, die sehr gut zeigen konnten, dass Gewichtszunahme dazu beiträgt, dass die Periode nach Hypothalamischer Amenorrhoe wieder einsetzt. Alle Studien zeigen, dass 1. Heilung möglich ist und 2. Das Wiedereinsetzen der Periode mit einer Gewichtszunahme assoziiert war. Der Prozentsatz der Heilung in der Studie von Arends et al. (2012) ist deshalb so gering, weil es sich um Sportlerinnen handelte, deren primäres Ziel nicht Heilung ihres Zyklus war.

 

Studie

Anzahl an Probanden

Periode hat wieder eigesetzt (%)

Zeit bis zum Einsetzen der Periode

BMI-Veränderung bei Heilung

BMI-Veränderung bei keiner Heilung

 

Falsetti et al. (2002)

92

71%

Nicht berichtet

+2.4

-1.5 (oder keine Veränderung)

 

Arends et al. (2012)

51

18%

M = 16 Monate

+1.9

+0.5

 

 

Misra et al. (2008)

34

41%

<12 Monate

+3.1

+0.8

 

 

Rinaldi (2016)

302

52%

M = 6 Monate

+2.25

+1.3

 

 
   

2. Weniger Sport

Wenn du deine Tage wirklich wieder bekommen möchtest (erinnere dich noch einmal an deine Gründe) ist der zweite Schritt ebenfalls sehr wichtig: weniger oder kein Sport. Der Grund ist, dass dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dein Körper braucht eine Ruhephase, um die Energie ganz der Heilung widmen zu können. Auch das kann Angst machen. Ich verstehe das. Aber es ist das, was ein Körper braucht und dir langfristig hilft gesund zu sein. Wenn dein Zyklus wieder regelmäßig ist, kannst du Sport wieder in deine Routine integrieren. Aber vorübergehend ist es sinnvoll, deine sportliche Betätigung auf ein Minimum zu reduzieren. 

 

Konkret bedeutet das: Keine hochintensiven Sportarten wie Joggen, Spinning, Aerobic, CrossFit und alles andere, dass deinen Herzschlag erhöht und dich zum schwitzen bringt. In Ordnung sind sanftes (!) Yoga, spazieren gehen und alles, was beruhigend und entspannend ist.

 

Vielleicht einfacher gesagt als getan – so war es zumindest bei mir. Sport ist ja immerhin gesund. Aber rückblickend kann ich sagen, dass ich auch in diesem Bereich einfach zu viel von mir gefordert habe. Ich habe zwar die letzten Jahre „nur“ Yoga praktiziert, dafür aber täglich und ich hatte eine körperlich herausfordernde Praxis mit vielen Sprüngen, Handständen und kraftbetonten Anteilen. Ich habe mir kaum Pausen gegönnt, auch wenn ich eigentlich erschöpft war. Ich habe gelernt, ehrlicher mit mir selbst umzugehen. Und finde es jetzt schön, mehr auf meinen Körper zu hören.

 

Dazu sei gesagt, dass es individuell sehr unterschiedlich sein kann, was „zu viel“ Sport ist. Letztendlich geht es darum, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören. So lange dir das Gefühl noch fehlt, mach lieber weniger.

 

3. Weniger Stress

Es hilft auch, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen. Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Das ist auch gut, um dich abzulenken, falls du dich schlecht fühlen solltest, weil du keinen Sport machst oder zugenommen hast. Gönn dir. Geh dir neue, gemütliche Kleidung kaufen, in der du dich wohl und schön fühlst. Verbring Zeit mit Freunden. Hol dir Unterstützung. Hör die motivierende Podcasts an. Ich kann dir Christy Harrison und Laura Malina Seiler sehr empfehlen. Tu alles, was dir gut tut. Mach dich selbst und deine Gesundheit zu deiner Priorität.

 

Berichte mir gerne hier oder bei Instagram von deinen Erfahrungen! Ich freue mich, von dir zu hören!

 

Love Helen

 

Quellen:

 

Arends, JC; Cheung, MY; Barrack, MT; Nattiv, A. Restoration of Menses with Nonpharmacologic Therapy in College Athletes with Menstrual Disturbances: A 5-year Retrospective Study.Inter- national Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 22(2) 2012:98-108. http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465870

Falsetti, L; Gambera, A; Barbeitti, L; Specchia, C. Long-term Follow-up of Functional Hypothalamic Amenorrhea and Prognostic Factors. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 87(2) 2002: 500-05. doi: 10.1210/jcem.87.2.8195

Misra, M; Prabhakaran, R; Miller, KKGoldstein, MAMickley, DClauss LLockhart PCord JHerzog DBKatzman DKKlibanski A.Weight Gainand Restoration of Menses as Predictors of Bone Mineral Density Change in Adolescent Girls with Anorexia Nervosa-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 93(4) 2008: 1231-237. doi: 10.1210/ jc.2007-1434

Rinaldi, Nicola. No Period. Now Waht. A guide to Regaining your Cycles and Improving your Fertility. Online Survey. 2016.

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Kommentare: 2
  • #1

    Daniela (Montag, 08 Juli 2019 11:56)

    Hallo Helen! Hallelujah - danke von Herzen für deine wertvollen Beiträge zu diesem Thema, das so viele Frauen betrifft und doch nach wie vor so unbekannt ist bzw. tabuisiert wird. Immerhin sind wir ja alle superfit, essen clean und führen sowieso den perfekten healthy lifestyle. Dass damit viele Frauen jedoch alles andere als gesund sind und sich in einen Käfig aus Restriktionen und Musts begeben ist auf den ersten Blick nicht sichtbar. Da hilft nur radikale Ehrlichkeit zu sich selbst. Ich bin selbst, nach 10 Jahren ohne Periode, endlich bereit All-In zu gehen und damit in die Freiheit. Hoffentlich sind die bereits entstandenen Schäden (eine Knochenscan vor 2 Jahren ergab Osteoporose und Osteopenie, doch nicht einmal dadurch wurde ich wahrhaft wachgerüttelt) noch zum Teil reversibel.
    Wenn wir radikal ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir die Wahrheit. Warum machen wir uns selbst und anderen so viel vor?
    An alle Frauen da draußen, die sich bei diesem Artikel angesprochen fühlen: Bitte wartet nicht so lange, wie ich es gemacht habe! Das Leben ist zu kurz!!!
    PS: Das Buch, das du auch in deinen Quellenangaben hast ("No Period. Now What" von Nicola Rinaldi sowie etliche Podcast Folgen mit ihr als Gast kann ich nur wärmstens empfehlen. Sie warten der Startschuss und Eye-Opener für mich, um aktiv meine Heilung in die eigenen Hände zu nehmen anstatt auf ein Wunder von Außen zu hoffen)

  • #2

    Helen @bowlofyoga (Donnerstag, 11 Juli 2019 14:30)

    Liebe Daniela,

    vielen Dank für deine liebe Nachricht!
    Ich kann dir nur zustimmen. Das ist auch meine Motivation darüber zu schreiben. Ich bin immer wieder erschrocken darüber, wie viele Frauen es tatsächlich betrifft und wie sehr wir Frauen uns heutzutage versuchen uns in eine bestimmte Form zu pressen.
    Umso wichtiger, darüber zu sprechen. Und wie wundervoll, dass du da für dich jetzt so eine klare Entscheidung getroffen hast.
    Ich finde Nicola Rinaldi auch toll! Sehr hilfreich und inspirierend!
    Ich wünsche dir alles Gute!! Und melde dich gerne mal, wie es bei dir weiterging!
    Love
    Helen